FORME

Les étirements en musculation

Pendant des années, de nombreux spécialistes du monde du culturisme et de la force ont prôné que la raideur et la souplesse étaient inversement proportionnelles, qu’il fallait être raide pour être fort malgré des contre-exemples comme les gymnastes ou les haltérophiles qui nous démontraient l’inverse en utilisant une amplitude de mouvement extraordinaire avec une force hors du commun. On nous a aussi dit que certains étaient plus souples que d’autres et que cette qualité de « mobilité » n’était pas déterminante pour la performance et la progression en musculation.

Si vous êtes en déficit de souplesse, que vous êtes sujet aux tendinites, que vous vous blessez souvent, je vous conseille de vous étirer ! Les règles d’un bon étirement restent avant tout la constatation d’une relaxation et d’un gain d’amplitude pendant et même plusieurs heures après. Si votre étirement vous crispe, c’est que vous avez tiré trop fort. Vous devez vous étirer, mais juste ce qu’il faut pour vous détendre et progresser dans vos amplitudes. Il est important de comprendre que la souplesse n’exclut pas la raideur, que l’on peut progresser à la fois en souplesse et en raideur pendant nos mouvements de musculation.Plus clairement, vous pouvez avoir les muscles détendus au repos et l’ensemble des « pièces » du système musculaire « dures » pendant vos exercices de musculation afin de transmettre votre force de manière très efficace. C’est comme ça que beaucoup ont clamé haut et fort qu’on ne pouvait pas être souple et fort, car il fallait une certaine raideur musculaire à l’effort pour être fort.

Il existe deux notions importantes : la mobilité et la stabilité.

Nous entendons encore aujourd’hui qu’être raide dans la vie de tous les jours dans nos mouvements de musculation est un plus pour progresser. C’est en fait l’inverse, vous devez être plus souple que vos mouvements ne le demandent, point fondamental si vous souhaitez optimiser votre potentiel. Si vous ne pouvez pas descendre au squat avec une barre à vide et que vous pouvez le faire avec du poids, car c’est la charge qui vous y contraint, cela vous amènera directement à la blessure.

Les étirements passifs consistent à tenir une position pendant un moment plus ou moins long, en général au moins 20s et jusqu’à plusieurs minutes. On répète cela entre 2 et 5 fois jusqu’à sentir que nos muscles ne se relâchent pas plus. C’est comme le nombre de séries en musculation, tant que cela est productif, on continue et lorsque l’on est dans l’incapacité de maintenir la position, on arrête ! Tirez doucement et sentez votre muscle se détendre progressivement à mesure que vous tenez l’étirement. Ce type d’étirements est à faire en dehors des séances de musculation afin de ne pas risquer de déchirure sur un muscle qui a été traumatisé par l’entraînement en résistance.

Les étirements actifs sont la répétition de mouvements de façon plus ou moins dynamique en fonction de votre souplesse. Faites, avec deux haltères légers, un développé couché en augmentant petit à petit l’amplitude pour arriver à l’amplitude optimale. C’est une manière de s’échauffer afin de pouvoir charger sans risque de blessure. On fait entre 5 et 15 répétitions en fonction du manque de souplesse constatée et de ce que l’on souhaite gagner. Chaque répétition doit amener à une amplitude un peu plus importante.

Je vous conseille de passer un peu de temps chaque jour sur vos muscles qui sont raides. Commencez par sélectionner deux ou trois muscles que vous étirerez chaque jour. L’important est vraiment votre régularité afin de constater des progrès rapidement, surtout si au départ vous êtes raide.

GLOBULE FITNESS

4 bis Place Kennedy – Langon
05 56 63 15 76
Facebook : globulefitness